Тригери — це те, що призводить до появи бажання («Я хочу»), яке може перетворитися на потяг («Мені потрібно»). Це можуть бути ваші емоції, щось, що ви вже зробили, робите або хочете зробити; час доби, тижня чи року; щось, чого ви торкаєтесь, що чуєте, бачите, нюхаєте чи пробуєте на смак — або щось інше, що може викликати потяг. У кожного з нас — свої тригери.
Це не причини для вживання і не щось непередбачуване. Аддиктивна поведінка вчить ваш мозок асоціювати певні речі з задоволенням або полегшенням, яке ви відчуваєте, коли піддаєтесь цій поведінці. Навіть після припинення вживання мозок буде згадувати про неї, коли ви зіштовхнетесь зі своїми тригерами — або навіть просто уявите їх.
Ваш мозок може відвчитись від цієї реакції («Я хочу») на тригер. Ці реакції можуть зберігатися певний час, але зрештою скорочуються до дуже коротких (міллісекундних) думок, які просто промайнули. Оскільки ми — люди, нам іноді приходять у голову абсурдні або шкідливі думки, які ми сприймаємо просто як думки, а не як заклик до дії. Сильніші потяги («Мені потрібно») зазвичай зникають протягом кількох днів, тижнів або місяців.
🔍 Визначення тригерів
Щоб виявити свої тригери, подумайте про речовини або поведінку, які впливають на ваші органи чуття: зір, нюх, слух, смак і дотик.
Складіть список. Можливо, ви здивуєтесь, скільки їх насправді.
Будьте чесні з собою і запишіть навіть ті, які здаються дріб’язковими.
📋 Приклад (Таблиця 1 — Визначення тригерів):
| Поведінка/речовина | Приклад тригера |
|---|---|
| Героїн | Вид усього, що пов’язано з голками і ліками |
| Секс | Провокативна реклама, парфуми, певні зачіски |
| Кокаїн | Будь-який білий порошок, алюмінієва фольга |
| Їжа | Покупки в магазині, знайомі запахи, частування |
| Алкоголь | Реклама, звук пляшки, певний час доби |
| Азартні ігри | Лотереї, спортивні ставки, реклама |
| Марихуана | Певна музика, скейтпарки, вигляд паперу для самокруток |
| Куріння | Їжа, запах диму, стрес, кава або алкоголь |
📊 Оцінка рівня ризику
Коли ви вже визначили свої тригери (а під час відновлення ви можете виявити ще більше), спостерігайте, наскільки ймовірно кожен з них викликає потяг.
Тригери з найвищим рівнем ризику — це ті, що найчастіше викликають потяг.
Оцініть кожен тригер за шкалою від 1 до 10
(де 10 — найвищий ризик).
Це допоможе вам зосередити зусилля там, де потрібно найбільше.
📋 Таблиця 2 — Рівень ризику тригерів:
(У робочому аркуші вже є такі категорії:)
- Неприємні емоції: гнів, розпач, горе тощо
- Приємні емоції: радість, спокій, очікування тощо
- Неприємні фізичні відчуття: біль, холод, спека тощо
- Стрес: постійний тиск, проблеми на роботі, фінансові труднощі
- Конфлікти з оточуючими: партнери, колеги, діти, батьки, керівники
- Місця чи час: ресторан, парк, компанія друзів, робота, літо, вечір
- Інші (за потреби)
🎯 Як це використовувати?
Коли ви оцінили рівень ризику кожного тригера — подумайте, як вони проявляються у вашій поведінці.
Складіть список ситуацій, у яких тригери можуть викликати потяг.
Починайте з найризикованіших тригерів (10), поступово переходячи до менш небезпечних (1).
📋 Таблиця 3 — Список тригерів (приклад):
Моя поведінка: кокаїн
| Тригер | Ризик (1–10) |
|---|---|
| Сварка з партнером | 10 |
| Зустріч з Робертом | 10 |
| Проїжджаю повз місце, де купував | 8 |
| Танці в клубі | 3 |
| Свята | 10 |
📌 Скачати PDF або PNG версію можна тут: Тригери та рівень їх ризику
🤝 Вивчаємо тригери разом
Цей інструмент часто використовується на зустрічах SMART Recovery.
Ви можете поділитись своїм досвідом або просто послухати інших.
Безкоштовно, без стигми, у вашому темпі.
SMART Recovery в Україні
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy