DEADS: Відмова, Втеча, Прийняття, Відволікання та Заміна + додаткові стратегії
Тяга — це не провал і не катастрофа. Це просто внутрішній поштовх: «а може?..». І з ним можна впоратися. Не силою волі, не “на зубах”, а набором стратегій. У SMART Recovery один із таких інструментів — DEADS.
🧭 Цей інструмент походить зі старого повного довідника SMART Recovery (переклади якого досі гуляють інтернетом — зокрема й на smartsober.me). У новому, спрощеному довіднику DEADS немає — замість нього запропоновані шість більш легких і, можливо, навіть приємніших у використанні стратегій. Ми включили їх нижче як альтернативу.
Що таке DEADS?
DEADS — це п’ять стратегій, які допомагають зменшити силу потягу:
- Deny — Відмовтесь
- Escape — Відійдіть
- Accept — Прийміть
- Dispute — Оспорте
- Substitute — Замініть
Це не послідовність, а скоріше — коробка з інструментами. Не обов’язково проходити їх усі — оберіть те, що працює прямо зараз.
D — Deny (Відмовтесь)
Вам не треба погоджуватись із потягом. Не обговорювати, не торгуватися, не «тільки разок» — просто відмовитись. Потяг не керує вами. Він мине.
💬 “Це всього лише думка. Я не зобов’язаний(а) діяти згідно з нею.”
E — Escape (Втечіть)
Іноді найкраще — вийти з ситуації, де активувався потяг. Змінити кімнату. Вимкнути екран. Піти з вечірки. Не через слабкість — через турботу про себе.
💡 “Іноді найсміливіше рішення — це відійти.”
A — Accept (Прийміть)
Так, тяга є. Це не соромно. Це як хвиля: піднімається і спадає. Якщо не чинити опір — тяга швидше проходить. Прислухайтесь до себе. Дихайте. Не треба робити вигляд, що нічого не відбувається — просто спостерігайте.
💬 “Я відчуваю це. Але мені не треба цьому піддаватись.”
D — Dispute (Оспорте)
Потяг часто супроводжується думками типу: «я не витримаю», «все одно вже все зіпсовано», «мені це терміново потрібно». Зупиніться і перевірте ці думки.
✅ “Цей потяг мене вб’є” → ❎ “Ні. Я вже мав(ла) тягу — і вижив(ла). І зараз впораюсь.”
S — Substitute (Замініть)
Усім нашим думкам, звичкам і діям потрібна альтернатива. Замініть тягу на щось просте: поговоріть з кимось, включіть відео, сходіть на прогулянку, почніть мити посуд. Так, навіть якщо не хочеться. Бажання зникне швидше, ніж ви очікуєте.
💬 “Мені не треба чекати мотивації. Я почну — і вона підтягнеться.”
📥 Завантажити інструмент DEADS (PDF)
🖨️ Роздрукувати або заповнити онлайн
Інші корисні стратегії SMART Recovery
Можливо, вам більше сподобаються шість простих стратегій, які подано в оновленому (але ще не фінальному) виданні SMART-довідника:
1. Втеча
Коли ви опиняєтеся в ситуації, що провокує тягу, можливо, найкраще просто негайно піти.
Куди найкраще вам піти у такій ситуації?
2. Уникнення
Можливо, вам потрібно уникати будь-яких ситуацій, людей, місць або речей, які викликають вашу тягу, особливо на початковому етапі одужання. Спробуйте заздалегідь визначити для себе ситуації підвищеного ризику. Робіть те, що найкраще для вас, щоб залишатися у безпеці.
Що для вас працює найкраще?
3. Відволікання
Сфокусуйтеся на чомусь іншому. Якщо ви перебуваєте у місці, де є наркотики, алкоголь, азартні ігри тощо, і не можете піти, залишайтеся поряд із людьми, які не «вживають» або займаються іншими справами. Можна відволіктися, прогулявшись, зателефонувавши другові, переглянувши телевізор або виконавши конкретні вправи, як-от промовляння алфавіту у зворотному порядку, підрахунок предметів, виконання арифметичних дій тощо.
Якими способами ви можете відволікти себе?
4. Чесність із собою
Під час боротьби з тягою дуже легко обманути себе. Бути чесним із собою важливо. Будьте реалістом, щоб бути готовим до тяги. Продумайте корисні думки та повторюйте їх знову й знову.
На яких корисних думках ви можете зосередитися, коли відчуваєте тягу?
5. Довгострокова перспектива
Думати про те, як ви почуватиметеся завтра чи в майбутньому, може допомогти вам приймати кращі рішення зараз. Нагадуйте собі про плюси та мінуси «вживання». Нагадуйте собі про негативні наслідки.
Які ваші довгострокові цілі?
Що я втрачу, якщо піддамся тязі?
6. Зробіть це цікавим
Подивіться, що допомогло вам у минулому. Що ви робили тоді, щоб не піддаватися тязі? Боротьба з тягою не завжди повинна бути складною. Знайдіть захопливі способи реалізувати свої плани.
Що працювало для вас раніше?
Що з приємного ви можете зробити?
Навички відмови — практикуємо!
Підготуйтеся до ситуацій, коли вам щось запропонують:
- Придумайте фрази відмови. Прості, короткі, без вибачень.
- Репетируйте з другом або подумки.
- Уявіть ситуацію заздалегідь: що ви скажете, як вийдете, як зміните тему.
- Не почувайтесь винними. Ви не зобов’язані погоджуватись на те, що вам шкодить.
✍️ Запишіть усі фрази, які могли б сказати, коли хтось пропонує вам випити, вжити, зіграти, «розслабитись».
Висновок
Потяг — це не вирок. Це частина процесу. І з ним можна впоратись — не самотужки, а з підтримкою, навичками й реальними діями.
🔹 Вивчайте. 🔹 Експериментуйте. 🔹 Поверніться до DEADS або шістки стратегій, коли буде важко.
І пам’ятайте: ви не зобов’язані йти за першим імпульсом.
🤝 Працюємо з тягою разом
Ми обговорюємо досвід тяги на зустрічах SMART Recovery.
Це безпечне місце, де можна поділитися — або просто слухати.
З часом впоратись із тягою стає легше.
📍 Приєднуйтесь до зустрічей SMART Recovery — онлайн, українською::
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy