Інструмент: АВС для подолання потягів

Доктор Альберт Елліс описав переконання, що спричиняють стрес, у своїй книзі «Посібник із раціонального мислення».
Він припустив: люди відчувають те, що думають.

На основі цієї ідеї він розробив АВС-модель, або раціонально-емоційно-поведінкову терапію (REBT).
Вивчивши цю техніку, ви здобудете навичку, яка допоможе мислити ясніше, почуватися краще і діяти у згоді зі своїми довгостроковими цілями.

Інструмент АВС допоможе розпізнати свої думки та емоції щодо конкретної ситуації, яка викликає дискомфорт, — і навчитися з ними справлятися.
Ця робота потребує зусиль і спершу може здаватися складною.
Першу спробу корисно зробити на зустрічі SMART Recovery, щоб краще зрозуміти сам процес.

Система АВС, або раціонально-емоційно-поведінкова терапія

A — Активуюча подія.
Це початкова точка вашого дискомфорту — наприклад, начальник накричав на вас.
У результаті ви відчуваєте «болісну» емоцію — настільки сильну, що хочеться оборонятися.
Подія A веде до B.

B — Переконання про подію.
З’являються ірраціональні вимоги й низька толерантність до дискомфорту:

«Я не можу це терпіти!»

Приклади:

«Я повинен випити / вколотися / переїсти / пограти, щоб упоратися з тим, як я розлючений на начальника».
«Якщо я цього не зроблю, я не витримаю цих почуттів».

C — Наслідки переконань.
Через свої переконання ви починаєте відчувати ще більший емоційний дискомфорт.
З’являється потяг до адиктивної поведінки, яка здається способом полегшення.
Ці емоції та дії є прямим наслідком переконань B:

«Я йому покажу! Піду раніше з роботи і нап’юся!»

🟡 Порада: іноді легше почати роботу з АВС, якщо спершу визначити шкідливі наслідки («Я зірвався і знову почав пити»), а потім знайти активуючу подію (A) та ірраціональні переконання (B), які до цього призвели.

Взаємозв’язок між B і C

Що впливає сильніше на те, як ви почуваєтесь і як поводитесь — сама подія (A) чи ваші переконання (B) про неї?
Якщо ви вибрали B — ви маєте рацію. Це і є суть REBT.

Можливо, ви не можете змінити подію (A),
але завжди можете змінити свої переконання про неї.
Коли ви змінюєте спосіб мислення, змінюються і ваші почуття, і ваша реакція.

D — Оспорте свої переконання

Знайдіть у B свої ірраціональні вимоги або переконання, що знижують вашу толерантність до дискомфорту, і перевірте їх:

Наскільки вони правдиві?

Приклад:
«Навіть якщо мені зараз дуже неприємно, чи справді мені потрібно випити, щоб упоратися з цим почуттям?»

E — Ефективне нове переконання

Замініть ірраціональні твердження раціональними думками.
Визначте, яке бажання ви перетворили на жорстке «повинен» —
і нагадайте собі, що ви не помрете, якщо не отримаєте бажане.
Ви здатні це витримати.

Приклади:

«Мені справді хочеться вжити, коли я злюсь чи тривожуся. Але я не зобов’язаний цього робити, щоб почуватись краще. Мені це не потрібно.»
«Мені зараз неприємно, і я, можливо, відчуватиму це ще певний час, але цей дискомфорт мине. Це не вб’є мене. Я можу це витримати.»

Коли ви усвідомлюєте, що нові переконання — правдиві,
дискомфорт поступово зменшується, а разом із ним — і сила потягу.

F — Нова життєва філософія

Це побудова нових раціональних переконань і поступове вбудовування їх
не лише у мислення, а й у поведінку щодня.

📋 АВС для подолання потягів (приклад)

A — Активуюча подія	B — Переконання про подію	C — Наслідки переконань	D — Оспорювання переконань	E — Ефективне нове переконання
Сьогодні мій керівник накричав на мене перед усім колективом.	«Він не має права так зі мною поводитись! Він не повинен принижувати мене перед колегами!»	Я дуже розлютився і хочу зайти до бару дорогою додому та випити.	Хто сказав, що начальник не повинен кричати? Він кричить на багатьох. І хто сказав, що життя має бути завжди справедливим?	Хоча мені й неприємно, що на мене накричали, цей чоловік кричить на всіх. Він не вартий того, щоб я відмовився від свого тверезого життя.

💬 Підсумок

Якщо ви практикуватимете ці стратегії вдома та на зустрічах SMART Recovery,
вам стане легше не піддаватися потягам.

Уміння зробити вибір не вживати, коли виникає потяг, — це важливий крок на шляху до контролю над своїми думками, почуттями й поведінкою.

📄 Спробуйте інструмент АВС на практиці

Ви можете:
– пройти вправу онлайн,
– завантажити файл на свій пристрій,
– або роздрукувати бланк і працювати з ним у зручний час.

[ЗАВАНТАЖИТИ ІНСТРУМЕНТ →]

🤝 Відновлюємо рівновагу разом

На зустрічах SMART Recovery ми вчимося розпізнавати свої думки й емоції,
керувати реакціями та створювати життя, у якому хочеться бути присутніми — без осуду, з розумінням і підтримкою.

SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy

Читайте також:

ABC SMART Recovery Україна, REBT, потяг, вживання, ірраціональні переконання, керування бажанням, самоконтроль, емоційна регуляція, тверезість, інструмент ABC.