Ви вже подумали, чого хочете в майбутньому. Можливо, сформували свою ієрархію цінностей. І навіть склали перший план дій.
Але є дещо, що може постійно тягнути вас назад: короткочасна вигода залежної поведінки.
🧠 “Чому я це роблю, якщо це мені шкодить?”
Бо в моменті це щось дає. Інакше ви б не робили цього знову й знову.
Аналіз витрат і вигод (CBA) допомагає подивитися чесно:
що я отримую від своєї залежної поведінки — і що втрачаю?
А також — що зміниться, якщо я припиню?
Чому це важливо?
Залежна поведінка часто живе між короткостроковим і довгостроковим мисленням.
- Короткострокове мислення: хочеться полегшити біль прямо зараз.
- Довгострокове мислення: я хочу жити інакше, зберегти здоров’я, стосунки, гідність.
Ці два підходи не можуть існувати одночасно.
CBA дозволяє подивитися на них поруч — і побачити, яке рішення я справді хочу прийняти.
Як виглядає інструмент?
Ви порівнюєте два сценарії:
- Що я отримую і втрачаю, коли вживаю / граю / віддаюсь звичній поведінці?
- Що я отримую і втрачаю, якщо не вживаю або відмовляюся від цієї поведінки?
У таблиці треба розділити вигоди і витрати, а також вказати, чи це КС (короткострокові) чи ДС (довгострокові) наслідки.
📄 Приклад
Вживання або поведінка
(Примітка: поставте позначку ДС — довгострокові або КС — короткострокові)
| Вигоди (винагороди та переваги): | Втрати (ризики та мінуси): |
| – Полегшує негативні стани (КС) | – Похмілля (КС) |
| – Полегшує стрес (КС) | – Шкода для здоров’я (ДС) |
| – Дозволяє почуватися впевненіше (КС) | – Руйнування стосунків (ДС) |
| – Полегшує соціалізацію, дозволяє веселитися (КС) | – Розлучення (ДС) |
| – Полегшує фізичний біль (КС) | – Ризик арешту (ДС) |
| – Дозволяє «нормально» себе почувати (КС) | – Фінансові проблеми (ДС) |
| – Допомагає досягти забуття (КС) | – Втрата родини (діти, батьки, брати і сестри) (ДС) |
Утримання або відмова від поведінки
(Примітка: поставте позначку ДС — довгострокові або КС — короткострокові)
| Вигоди (винагороди та переваги): | Втрати (ризики та мінуси): |
| – Покращення здоров’я та гігієни (ДС) | – Нудьга (КС) |
| – Покращення стосунків (ДС) | – Неможливість полегшити стрес (КС) |
| – Покращення роботи та підвищення безпеки на робочому місці (ДС) | – Доведеться полегшувати біль іншими способами (КС, ДС) |
| – Я не потраплю до в’язниці (ДС) | – Доведеться справлятися з проблемами (КС, ДС) |
| – Покращення фінансової ситуації (ДС) | |
| – Я не втрачу дітей (ДС) | |
| – Поверну самоповагу, покращу психічне здоров’я (ДС) |
Як використовувати
- Заповнюйте таблицю письмово або усно — чесно, нецензурно, як є.
- Можна повертатись до неї щотижня, коли мотивація знижується.
- Можна робити це разом із фасилітатором або на групі SMART Recovery.
📥 Завантажити інструмент
🔗 Завантажити PDF-файл «Аналіз витрат і вигод» — можна заповнити онлайн або роздрукувати.
🔜 Що далі?
У наступній статті — поглиблені запитання, які допомагають розкласти свій досвід по поличках.
Якщо таблиця — це форма, то ці запитання — зміст, який оживляє.
SMART Recovery в Україні
Посилання на канал https://t.me/smartrecovery_ua
Та на групу https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy