Потяг — це не наказ, а запрошення до вибору
«Саме вміння справлятися з потягом — це різниця між стриманістю та вживанням.»
Потяг — це інстинктивне бажання, що тягне нас до негайного задоволення. Часто це спроба втекти від емоційного болю, нудьги, самотності чи тривоги. Потяги — не фізіологічна ломка, а психологічне явище, і головне: ви можете навчитися з ними впоратися.
«Чим частіше ви це робитимете, тим легше це ставатиме.»
Метод DIBs допомагає розпізнати ті автоматичні думки, які підживлюють потяг, і навчитися їм не вірити без перевірки.
Як працює DIBs?
DIBs — це інструмент SMART Recovery, який походить від підходу REBT (раціонально-емоційно-поведінкова терапія). Його суть — у тому, щоб виявляти, піддавати сумніву і замінювати ірраціональні переконання більш реалістичними.
4 кроки DIBs:
- Виявити ірраціональне переконання.
- Усвідомити, як воно пов’язане з потягом або небажаною поведінкою.
- Оскаржити його: запитати себе, чи воно правдиве, корисне, логічне.
- Замінити його на реалістичну, підтримувальну думку.
Приклади ірраціональних переконань про потяг
| Нереалістичне переконання | Реалістичне переконання |
| Мої потяги нестерпні. | Потяги можуть бути неприємними — але я здатен їх витримати. Якщо я постійно повторюватиму собі, що не витримаю, я готую себе до вживання. Потяги не вбивають і не зводять з розуму — вони просто неприємні. |
| Мій потяг минає тільки тоді, коли я йому піддаюся. | Потяги тривають від кількох секунд до кількох хвилин, рідко довше. Вони приходять хвилями. І завжди минають — нервова система адаптується. |
| Потяг змушує мене вживати. | Вживання — це завжди вибір. Коли приходить потяг, у мене є два варіанти: піддатися або витримати. |
| Потяг — це ознака того, що моя залежність посилюється. | Це звичайне явище під час відновлення. Потяги можуть бути сильними на початку, але з часом слабшають. |
| Піддаватися потягам — це не шкідливо. | Кожен раз, коли я піддаюся, я підкріплюю звичку. Це як почухати висип — полегшення коротке, а проблема затягується. |
| Я маю позбутися потягів. | Потяги — це нормально. Вони є результатом змін у мозку. Неможливо позбутися їх повністю, але можна змінити свою реакцію. |
| У мене є потяг до саморуйнування — інакше я б цього не робив. | Мій мозок просто прагне задоволення. Це не означає, що я справді хочу себе знищити. |
| Я вживаю, бо хочу цього. | Можливо, колись це було так. Але тепер усе складніше. Я можу відчувати задоволення, але це вже суперечить моїм цінностям і цілям. |
Завершення
Думки — це не факти. І ви не зобов’язані їм вірити.
Ви можете ставити їм запитання. Ви можете обирати, що з ними робити.
Інструмент DIBs — це не магічна таблетка, а набір навичок. Але як і з будь-якою навичкою, з практикою ви зможете змінити не лише реакції, а й сам хід думок. А разом з ними — і свою поведінку.
📥 Завантажити інструмент DIBs (PDF)
🖨️ Роздрукувати або заповнити онлайн
🤝 Працюємо з переконаннями разом
Цей інструмент часто використовується на зустрічах SMART Recovery.
Тут можна говорити про свої сумніви — або просто слухати інших.
Безкоштовно, без ярликів, у темпі, який підходить вам.
SMART Recovery в Україні
Посилання на канал https://t.me/smartrecovery_ua
Та на групу https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy