Інструмент ABC

Керування думками й емоціями: як АВС допомагає на шляху відновлення

Відновлення у SMART Recovery — це не лише про зміну поведінки. Це про те, як ми думаємо, що відчуваємо і як реагуємо.
Інструмент АВС допомагає зрозуміти цей внутрішній ланцюжок і взяти його під контроль.

Модель походить із підходу раціонально-емоційної поведінкової терапії (REBT), розробленої психологом Альбертом Еллісом. Її головна ідея проста, але сильна:

Нас не засмучують події самі по собі — нас засмучує те, як ми їх тлумачимо.

Як це працює

A — Подія (Activating event)
Щось відбувається. Наприклад, друг скасовує зустріч.

B — Переконання (Belief)
Ми думаємо: «Йому байдуже на мене» або «Я нікому не потрібен».

C — Наслідки (Consequence)
У відповідь відчуваємо образу, смуток чи злість. Можливо — закриваємося або шукаємо розраду у звичних, не завжди здорових способах.

Більшість людей звикли вважати, що саме подія (A) викликає емоції (C).
Але АВС показує: між ними завжди стоїть B — наші думки й переконання.
І саме їх можна змінити.

Навіщо це потрібно

Інструмент АВС дає змогу зупинитися на півдорозі між подією й реакцією.
Помітити:
— «Стоп. Що я зараз думаю?»
— «Чи правда, що це єдиний спосіб дивитися на ситуацію?»

Коли ми перевіряємо свої переконання, емоції стають м’якшими, а рішення — розумнішими.
Так ми вчимося не “гасити пожежу”, а не допустити її займання.

Приклад

A: Колега різко відповів у чаті.
B: «Він мене не поважає! Я нічого не варта».
C: Образа, роздратування, бажання “поставити на місце”.

А тепер спробуймо інакше:
B: «Може, він просто у стресі. Я не знаю всього контексту».
C: Спокій, співчуття, здатність вирішити питання без конфлікту.

Ми не змінюємо колегу — ми змінюємо власну оптику.
І від цього змінюється все інше.

Крок далі: диспут і нові переконання

Іноді наші автоматичні думки здаються «єдино правильними».
Але якщо поставити їм кілька простих запитань, вони втрачають владу:

Чи це факт, чи припущення?
Чи допомагає мені ця думка?
Як я почуваюся, коли вірю в неї?
Що б я сказав другу у схожій ситуації?

Так народжується нове, ефективніше переконання.
Інколи це називають розширеною моделлю ABCDE, де
D — Dispute (Оспорювання), E — Effective new belief (Ефективне нове переконання).

Підсумок

АВС — це не просто схема, а звичка дивитися на свої думки уважніше.
Вона допомагає керувати емоціями, а не бути їхнім заручником.
І що важливо — її можна практикувати будь-де: під час суперечки, у хвилину тривоги чи просто коли щось болить усередині.

Змінюючи свої переконання, ви змінюєте наслідки.
А змінюючи наслідки — формуєте новий досвід, крок за кроком відновлюючи спокій і впевненість.

📄 Спробуйте інструмент АВС на практиці

Ви можете:
– пройти вправу онлайн,
– завантажити файл на свій пристрій,
– або роздрукувати бланк і працювати з ним у зручний час.

[ЗАВАНТАЖИТИ ІНСТРУМЕНТ →]

🤝 Відновлюємо рівновагу разом

На зустрічах SMART Recovery ми вчимося розпізнавати свої думки й емоції,
керувати реакціями та створювати життя, у якому хочеться бути присутніми — без осуду, з розумінням і підтримкою.

SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy

Читайте також:

ABC, SMART Recovery Україна, REBT, раціонально-емоційна терапія, емоційна регуляція, керування емоціями, усвідомлення, зміна переконань, відновлення, інструменти SMART.