Ми звикли сприймати АВС як інструмент для роботи з емоціями або потягами.
Але насправді це універсальна модель мислення, яку можна застосовувати до будь-якої ситуації, що викликає стрес, плутанину або відчуття безвиході.
У SMART Recovery ми часто кажемо:
“Не знаєш, що робити — зроби АВС.”
І це працює навіть тоді, коли “проблема” здається занадто великою, щоб її вирішити відразу.
Тому що АВС — це не магія, це структура.
Вона допомагає навести порядок у хаосі думок і знайти перший реальний крок.
🧭 Чому саме АВС підходить для вирішення проблем
Коли ми стикаємося з труднощами — фінансами, стосунками, роботою, здоров’ям,
наш мозок часто переходить у режим “катастрофа”:
“Це кінець. Я нічого не можу зробити. Це ніколи не зміниться.”
Але якщо зупинитися і розкласти ситуацію за кроками A — B — C — D — E,
виявляється, що проблема — не сама подія, а те, що ми про неї думаємо.
Модель АВС дозволяє:
- розділити факти і думки,
- побачити, які переконання посилюють емоції,
- оспорити драматичні або нереалістичні установки,
- і знайти спокійніше, ефективніше бачення ситуації.
Але це ще не все.
Ми додали до класичної схеми ще одну букву — F.
Вона означає Function — тобто дію, або функціональне втілення нового мислення.
Тому повна формула виглядає так: A B C D E F.
🔤 Крок за кроком: повна модель A B C D E F
| Літера | Сенс | Питання, які допомагають |
|---|---|---|
| A — Activating event | Активуюча подія або ситуація | Що сталося насправді? Які факти? Хто, коли, де, що? |
| B — Beliefs | Переконання, думки, інтерпретації | Що я кажу собі про це? Де “повинен”, “має”, “жахливо”? |
| C — Consequences | Наслідки — емоції, поведінка | Що я відчуваю? Що роблю або уникаю робити? |
| D — Dispute | Диспут, перевірка | Це факт чи припущення? Чи допомагає така думка? Є інша точка зору? |
| E — Effective new belief | Нове ефективне переконання | Який погляд допоможе мені спокійніше і реалістичніше діяти? |
| F — Function / Філософія дії | Функціональне підтвердження нової думки | Що я зроблю, щоб закріпити нове переконання на практиці? |
🪞 Про що насправді ця модель
АВС — це не про “змінити себе одним реченням”.
Це спосіб вийти з автоматичних реакцій.
Бо часто ми не маємо проблеми як такої —
ми маємо ланцюг думок, який цю проблему збільшує в десятки разів.
«Я не можу заплатити рахунок» → «Я нікчема» → «Усе пропало» → тривога, апатія, уникання.
Якщо розібрати цей клубок, побачити де саме ми “підливаємо масла” своїми думками,
стає легше дихати і з’являється енергія на конкретну дію.
💡 Як виглядає АВС для вирішення проблем
A — Подія / ситуація
Що саме відбувається? Які факти?
Уникай оцінок, пиши конкретику: дата, місце, цифри, учасники.
B — Переконання
Які думки крутяться в голові?
Що я кажу собі про це?
Є там “повинен”, “ніколи”, “всі”, “завжди”, “жахливо”?
C — Наслідки
Що я відчуваю зараз?
Що роблю або уникаю робити через ці думки?
Як це впливає на мої цілі?
D — Диспут
Це факт чи припущення?
Чи допомагає мені так думати?
Що я можу побачити інакше?
Які докази є “за” і “проти” моїх думок?
E — Ефективне нове переконання
Яка реалістична, доброзичлива думка може замінити стару?
Не “рожеві окуляри”, а спокійний погляд, що зменшує драму.
Наприклад:
«Це неприємно, але не катастрофа. Я можу розібрати це поступово.»
🔹 F — Function (Функція)
Зміна мислення має сенс тільки тоді, коли за нею йде нова дія.
Ви можете скільки завгодно формулювати нові переконання,
але поки тіло не зробить щось інакше — мозок не повірить, що зміна відбулася.
Саме F — це той момент, коли думка стає досвідом.
Коли нове переконання отримує підтвердження у реальному житті.
Приклади:
- «Я не повинен бути ідеальним» → зробити одну дію “як вийде” і не карати себе.
- «Я можу витримати тривогу» → залишитись у моменті ще 5 хвилин, не шукаючи втечі.
- «Це не катастрофа» → зробити маленький конкретний крок для поліпшення ситуації.
Function — це не обов’язково щось велике.
Навпаки — це найменша можлива дія, яка підтверджує нову думку.
Так формується новий шлях реакції — нейронна доріжка, по якій мозок вчиться ходити все частіше.
Без F будь-яке “нове мислення” лишається лише теорією.
F — це момент, коли ви повертаєте собі кермо.
🌱 Приклади з життя
1. Фінансова тривога
- A: Борг по комуналці.
- B: “Це жахливо, я ніколи не виберусь.”
- C: Паніка, уникання, відчуття безсилля.
- D: Це справді “ніколи”? Які реальні цифри? Можна домовитись про відстрочку?
- E: “Так, неприємно, але не кінець світу. Я можу зробити план.”
- F: Написати лист у службу підтримки, дізнатись суму боргу, запланувати оплату частинами.
2. Стосунки
- A: Людина не відповіла на повідомлення вже день.
- B: “Їй байдуже. Я не важливий.”
- C: Образа, імпульс відштовхнути.
- D: Я знаю факти? Можливо, вона зайнята. Чи хочу я палити міст через здогад?
- E: “Мені неприємно чекати, але я не знаю всього контексту.”
- F: Написати коротко й спокійно: “Привіт, чи зручно буде повернутись до розмови завтра?”
3. Самодисципліна / режим
- A: Другий тиждень відкладаю справи.
- B: “Я слабак. Нічого не вартий.”
- C: Провина, апатія, самобичування.
- D: Це факт чи емоція? Що я зробив сьогодні, навіть маленьке?
- E: “Мені важко, але я можу почати з малого.”
- F: Поставити таймер на 10 хвилин і зробити лише перший крок із задачі.
🗂️ Шаблон “A B C D E F для вирішення проблем”
| Поле | Що вписати |
|---|---|
| A — Подія | Що конкретно сталося? (факти, без оцінок) |
| B — Переконання | Які думки я маю про це? Де “повинен”, “завжди”, “ніколи”? |
| C — Наслідки | Що відчуваю? Що роблю? Як це впливає на мої цілі? |
| D — Диспут | Це факт чи припущення? Які альтернативи мислення? |
| E — Нове переконання | Реалістичне, спокійне, підтримуюче формулювання. |
| F — Функція / Дія | Що я зроблю сьогодні, щоб закріпити нове мислення? |
⚙️ Типові граблі
- Катастрофізація: “все пропало”. → “Це неприємно, але не фатально.”
- Долженствування: “вони мають / я мушу”. → “Я віддаю перевагу / я обираю.”
- Ідеалізм: “або ідеально, або ніяк.” → “Краще трохи, ніж нічого.”
- Невизначеність: “просто погано”. → “Що саме сталося? Які цифри / дати / факти?”
🪄 Коли не вистачає ресурсу на АВС
У кризі не завжди вийде мислити раціонально.
Тоді спочатку допоможуть корисні твердження:
“Я можу це пережити.”
“Крок за кроком.”
“Зараз — не назавжди.”
А коли емоції трохи стихнуть — можна повернутися до АВСDE(F).
📄 Спробуйте “АВС для вирішення проблем” на практиці
Ви можете:
– пройти вправу онлайн,
– завантажити файл на пристрій,
– або роздрукувати бланк і працювати з ним у зручний час.
🤝 Практикуємо разом
На зустрічах SMART Recovery ми розбираємо реальні життєві ситуації,
вчимося бачити думки, емоції й вибір дій,
і закріплювати зміни через практику — крок за кроком, з підтримкою.
SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy
Читайте також:
- Вступ до REBT
- Як працювати за схемою АВС
- АВС для подолання потягів
- Керування почуттями за допомогою АВС
- Змінюйте слова — змінюйте мислення
- Корисні твердження у кризі
SMART Recovery Україна, ABCDEF, вирішення проблем, Function, REBT, раціональне мислення, практичні інструменти, емоційна регуляція, самодопомога, нові звички.