Коли ви заповнюєте таблицю СВА (аналіз витрат і вигод), важливо бути не просто чесним, а конкретним.
Не достатньо написати: «це допомагає мені справлятися».
Спробуйте з’ясувати — з чим саме? Яким чином? Чому це працює — хоч і шкодить?
🟠 Вигоди залежної поведінки
Ставте собі запитання:
- Яке задоволення, користь чи переваги це приносить у моє життя?
- З якими почуттями або станами допомагає впоратись ця поведінка?
(розчарування, гнів, страх, нудьга, депресія, тривожність, самотність, стрес тощо) - ЯК саме це мені допомагає?
- Які позитивні відчуття чи ситуації завдяки цій поведінці стають ще кращими?
- Які речі я роблю “краще” завдяки цій поведінці (або мені так здається)?
- Чи дозволяє вона уникати реальності?
- Чи полегшує фізичний або емоційний біль?
- Чи сприяє ця поведінка спілкуванню з іншими людьми?
- Чи здається мені, що без неї я був(ла) б менш веселим/харизматичним/упевненим?
- Чи потрібна вона мені, щоб “бути нормальним”?
🔴 Витрати залежної поведінки
- Що мені не подобається в тому, що я роблю?
- Як ця поведінка мені шкодить?
- Яким буде моє життя, якщо я продовжу так далі?
- Скільком людям я брешу, щоб приховати це?
- Скільки часу я втрачаю через неї?
- Як я себе почуваю, коли дія цієї поведінки минає?
- Як вона впливає на моє здоров’я?
- Як впливає на мою енергію, сили, концентрацію?
- Скільки грошей я втрачаю?
- Як це позначається на моїх стосунках?
- Як це позначається на моїй роботі?
- Як це впливає на мою самооцінку та впевненість у собі?
🟢 Вигоди утримання / припинення поведінки
- Як припинення вживання вплине на моє здоров’я?
- Як це змінить мої стосунки з близькими?
- Як це позначиться на моїй роботі?
- Скільки грошей я зможу зекономити?
- Як це вплине на моє самопочуття, самоповагу, впевненість?
- Чи допоможе це мені краще справлятися з проблемами?
- Що я робитиму у вільний час, який з’явиться?
- Від яких цілей мені довелося відмовитись — і чи зможу я до них повернутись?
🔻 Витрати утримання
- Чого мені буде не вистачати?
- З якими проблемами доведеться справлятися інакше?
- Які емоції або думки мені доведеться навчитися приймати?
- Що зі звичного “приємного” зміниться?
📋 Мій особистий аналіз
Речовина або поведінка: __________________________
Дата: __________________________
🔁 Складіть список вигод і витрат для кожного з варіантів:
- Вживання / поведінка
- Відмова або утримання
І не забудьте додати — КС (короткостроково) або ДС (довгостроково).
📥 Завантажити інструмент
🔗 Завантажити PDF-файл «Аналіз витрат і вигод» — можна заповнити онлайн або роздрукувати.
🎯 Що може здивувати
Більшість вигод вживання — короткочасні.
Більшість витрат вживання — довгострокові.
І навпаки: вигоди утримання — довгострокові,
а витрати — тимчасові або минущі.
На групах SMART ми часто чуємо:
“Я вперше це побачив на папері — і нарешті щось усвідомив.”
🗂 Що з цим робити?
– Збережіть цей список.
– Переглядайте його у моменти тяги або сумнівів.
– Переписуйте — коли щось зміниться.
– Повертайтесь — щоб згадати, чому ви обрали цей шлях.
📥 Можна зробити кілька копій.
👜 Зберігати в гаманці.
📱 Або зберегти на телефон.
💬 Цей інструмент — не тільки про залежність
СВА можна використовувати:
– для прийняття важливого рішення,
– для зважування “за і проти”,
– і просто як спосіб почути себе трохи глибше.
SMART Recovery в Україні
Посилання на канал https://t.me/smartrecovery_ua
Та на групу https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy