Деякі очевидні способи розслабитися включають прослуховування тихої, приємної музики, використання уяви та образів, щоб уявити себе в розслаблюючій обстановці, або використання аудіозаписів для розслаблення. Нижче наведено деякі з найвідоміших основ релаксації. Хоча вони ідеальні для багатьох, кожна людина індивідуальна.
Чотири основні елементи «Розслаблюючої реакції»:
1. Тихе середовище: виберіть місце, де якомога менше відволікаючих факторів.
2. Ментальна установка: звук, слово або фраза, що повторюються подумки або вголос для концентрації (наприклад, C-A-L-M). Також часто ефективно уважно спостерігати за яким-небудь об’єктом (наприклад, свічником).
3. Пасивне ставлення : визнайте, а потім ігноруйте всі відволікаючі думки – не чиніть їм опір – а потім поверніться до свого ментального мислення. Не оцінюючи якість вашого відпочинку під час вашої діяльності – просто зробіть це і прийміть це як «досить добре».
4. Зручне положення : сядьте на твердий, але зручний стілець або ляжте на тверду поверхню.
Як розслабитися:
1. Займіть зручну позу.
2. Заплющте очі.
3. Зробіть кілька довгих, повільних, повних вдихів через ніс і зверніть увагу на звук свого дихання. На виході скажіть слово або фразу, яку ви вибрали в якості душевного настрою. Продовжуйте дихати легко, повноцінно і природно.
4. Глибоко розслабте всі м’язи. Дозвольте всьому тілу розслабитися, як ганчіркова лялька. Будь-який м’яз або групу м’язів можна щільно напружити, потримати кілька секунд, а потім відпустити, щоб створити більш глибоке розслаблення. Зверніть увагу на посилене розслаблення і тепло після звільнення.
5. Продовжуйте так протягом 10-20 хвилин. Коли закінчите, посидьте спокійно кілька хвилин, перш ніж встати. Спостерігайте і насолоджуйтеся своїми загостреними відчуттями і розслабленням.
6. Використовуйте цю техніку двічі на день. Не намагайтеся виміряти свій успіх і чекайте, що це спрацює негайно. Така радикальна зміна станів потребуватиме часу та постійної практики. Займайтеся спортом двічі на день і дозвольте відчуттю глибокого розслаблення прийти до вас, а не намагайтеся його знайти.
Примітка: Найкраще виконувати цю вправу до їжі або принаймні через дві години після їжі, оскільки вона, як правило, уповільнює процес травлення. Крім того,
найкраще робити релаксацію в різний час, а не тільки перед сном, щоб навчитися розслаблятися, а не просто заснути.
Взято з книги доктора медичних наук Г. Бенсона «Реакція на релаксацію».