Схаменись-фрази: як один рядок може повернути до своїх цінностей, позбавити тяги та захистити від зриву
Що таке фрази-нагадування і для чого вони потрібні?
Схаменись-фраза — це коротке, особисто значуще речення, яке допомагає зупинитись у момент імпульсу. Воно не забороняє. Воно ставить запитання. Воно повертає — не до контролю, а до цінностей.
Такі схаменись-фрази можуть бути корисними при будь-якому типі залежної поведінки: поведінковій (соцмережі, ігри, порнографія) чи хімічній (алкоголь, нікотин, наркотики). Вони особливо ефективні в рамках підходів SMART Recovery, КПТ, ACT та інших, що базуються на усвідомленості, самоспостереженні та особистих цінностях.
Ви можете знайти подібні фрази або аффірмації в інтернеті, запитати у друзів чи свого психолога. Але найкраще — придумати свою власну схаменись-фразу. Це не обов’язково має бути складно: іноді достатньо простої, чесної фрази, яка «чіпляє». Учасники зустрічей SMART Recovery або психолог на індивідуальних сесіях також можуть допомогти сформулювати таку фразу.
Чому працює саме та схаменись-фраза, яку вигадав сам?
Бо жодна універсальна фраза не замінить ту, яка відгукується особисто вам. Вона має бути:
- короткою,
- чіткою,
- про вас,
- у теперішньому часі.
І бажано, щоб це було запитання, а не твердження. Коли ми чуємо запитання — мозок шукає відповідь. І цей процес уже «виводить» з автоматичного реагування на потяг чи звичку.
Приклади фраз, що повертають до цінностей:
- “Чи я зараз та людина, якою хочу бути?”
- “Це наближає мене до моїх цінностей чи віддаляє?”
- “Я хочу це пам’ятати — чи краще б забути?”
- “Я це обираю — чи просто повторюю шаблон?”
- “Що зробив би я, якби жив свідомо?”
Схаменись-фрази можна використати так:
- поставити як нагадування у телефоні,
- написати на стікері біля екрана,
- внести в трекер самоспостереження,
- використовувати в моменти потягу чи імпульсу,
- домовитись із близькими, щоб вони могли м’яко нагадати цю фразу, якщо ви самі дасте на це згоду.
Це не лише про екрани
Схаменись-фрази працюють не тільки при «цифрових запоях», але й у випадках:
- тяги до речовин,
- компульсивного перегляду порно,
- епізодів переїдання,
- будь-яких дій «ще раз і більше».
Це не чарівна кнопка. Це якір. Якщо він ваш — він спрацює.
І ще одна порада: якщо ставите фразу як нагадування — спробуйте записати її власним голосом. Почути себе в момент спокуси — це несподівано тверезить.
Придумайте свою фразу-нагадування. Нехай вона стане внутрішнім компасом. Без осуду. Просто — голосом, що каже: “Ти можеш бути ближче до себе”.