Коли виникає складна ситуація, наш мозок часто реагує імпульсивно — панікою, униканням або самозвинуваченням.
Але проблеми рідко вирішуються емоціями. Вони вирішуються кроками.
У SMART Recovery ми використовуємо просту, але ефективну п’ятиступеневу модель,
яка допомагає структурувати думки, зняти напругу і перейти від безсилля до дії.
🔹 Крок 1. Визначте, у чому полягає проблема
Неможливо вирішити те, що не сформульовано.
Багато людей лише припускають, що розуміють суть своєї проблеми, — і відразу кидаються до висновків та “рішень”.
Але поки ви не назвали проблему конкретно, ви воюєте з тінню.
Спробуйте:
- що саме відбувається?
- хто залучений?
- що саме найбільше турбує?
Деякі проблеми настільки великі, що їх треба розділити на менші частини.
Ви не можете “вирішити голод у світі”, але можете приготувати вечерю для бездомного.
Розбиваючи загальне на конкретне, ви повертаєте собі відчуття впливу.
🔹 Крок 2. Проведіть мозковий штурм
Тепер дозвольте собі фантазувати.
Запишіть усі можливі варіанти, навіть якщо вони здаються дивними чи недосяжними.
Робіть це наодинці, з другом, терапевтом або на зустрічі SMART.
Секрет у тому, щоб не критикувати ідеї під час появи.
Не кажіть собі «це не спрацює» — просто додайте її у список.
Іноді саме “безглузда” ідея згодом підштовхує до того, що дійсно працює.
Пишіть, поки не закінчаться варіанти. Потім відкладіть аркуш і дайте собі час.
🔹 Крок 3. Оцініть ідеї
Тепер повертайтесь до списку і подивіться на нього тверезо.
Оцініть кожен пункт за шкалою від 0 до 10, ставлячи собі запитання:
- Наскільки це реалістично?
- Чи можу я це собі дозволити?
- Які можливі наслідки?
- Які переваги має цей варіант?
- Наскільки я готовий спробувати?
Ідея, що спершу здається “безглуздою”, може виявитися життєздатною, якщо подивитися на неї під іншим кутом.
Якщо бракує фактів — зберіть додаткову інформацію, перш ніж викидати її зі списку.
🔹 Крок 4. Зробіть вибір
Ви оцінили всі варіанти — тепер оберіть один.
Найголовніше — не перетворювати вибір на нескінченне обмірковування.
Ви вже провели аналіз, тепер настав час дії.
Навіть якщо це не ідеальне рішення, досвід покаже, що працює, а що ні.
Головне — почати рух.
Рішення без кроку — це просто гарна думка.
🔹 Крок 5. Напишіть план
Запишіть свій вибір. Не тримайте його лише у голові.
Коли план має форму — він стає реальнішим.
Укажіть:
- що саме ви будете робити;
- коли почнете (дата, час, місце);
- що потрібно для реалізації;
- хто може допомогти.
Потім почніть діяти згідно з планом.
Через кілька днів або тижнів повертайтесь до нього:
- Чи працює план?
- Що треба підкоригувати?
- Чи з’явились нові варіанти рішень?
Цей процес не про “раз і назавжди”, а про навчання.
Поступово ви почнете мислити структурно й помічати,
як замість безсилля приходить спокійне «я знаю, що робити далі».
💡 Декілька підказок
- Якщо проблема занадто велика — розбийте її на підпроблеми.
- Якщо здається, що виходу нема — проведіть новий мозковий штурм.
- Якщо план не спрацював — не клейте на себе ярлики. Це просто ще один крок до рішення.
- Якщо губитеся — пригадайте АВС для вирішення проблем.
Воно допоможе розібрати емоційну частину перед дією.
📄 Спробуйте “П’ять кроків вирішення проблем” на практиці
Ви можете:
– заповнити аркуш онлайн,
– завантажити файл на пристрій,
– або роздрукувати й працювати з ним у зручний час.
🧩 Вам також може стати у пригоді:
👉 АВС для вирішення проблем
🤝 Практикуємо разом
На зустрічах SMART Recovery ми розбираємо реальні життєві ситуації,
ділимося рішеннями, підтримуємо одне одного й навчаємося дивитися на проблеми як на задачі, що мають розв’язок.
SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy
SMART Recovery Україна, вирішення проблем, п’ять кроків, план дій, мозковий штурм, самодопомога, керування емоціями, зміна поведінки, реалістичні рішення.