(Раціонально-емоційно-поведінкова терапія)
Джонатан фон Бретон, MA, CCMHC, CAS — професійний консультант SMART Recovery
Що таке REBT
Центральна ідея REBT (раціонально-емоційно-поведінкової терапії) полягає в тому, що наші емоції й поведінка — тобто те, як ми почуваємося й діємо — залежать від того, як ми думаємо.
Отже, зміна способу мислення може стати потужним способом змінити те, що ми відчуваємо та як поводимося.
Нижче — короткий огляд того, як це працює.
Основи моделі A — B — C
A = Подія (Activating event)
Щось відбувається.
Події можуть бути серйозними — втрата роботи, хвороба, смерть близької людини, невдача в чомусь важливому.
А можуть бути дрібницями, які накопичуються: розлитий чай, черга в магазині, забуті ключі.
Активуюча подія завжди пов’язана з нашими цілями — з тим, чого ми хочемо. Вона або допомагає, або заважає нам досягти бажаного.
B = Переконання (Beliefs)
Наші думки й ставлення до «А».
Переконання бувають:
- Раціональні — логічні, реалістичні, корисні для нас.
- Ірраціональні — нереалістичні, надмірні, або саморуйнівні («Я мушу завжди бути ідеальним», «Інші зобов’язані поводитися справедливо» тощо).
C = Наслідки (Consequences)
Емоції (злість, смуток, страх, радість) і поведінка, які є результатом A + B.
Іншими словами: подія сама по собі не визначає, як ми почуваємось — вирішальне значення має те, що ми про неї думаємо.
D і E — коли з’являються зміни
D = Диспут (Dispute)
Оспорювання ірраціональних переконань.
Ми запитуємо себе:
— Чи справді це факт, а не припущення?
— Чи допомагає мені ця думка?
— Чи є інший, здоровіший погляд на ситуацію?
E = Ефект (Effect)
Результат диспуту — нові переконання, емоції й моделі поведінки, що з’являються, коли ми замінюємо ірраціональні думки раціональними.
Формула REBT простими словами
A + B = C
Подія + Переконання = Емоційні й поведінкові наслідки
- A — щось відбувається
- B — що я думаю про це
- C — як я почуваюся і що роблю
Важливо
Те, що з вами відбувається, саме по собі не викликає ваші почуття чи дії.
Ніхто не «злиться» на вас — люди зляться через свої думки про подію.
Погані події не «змушують» сумувати — ми самі викликаємо цей стан своїм тлумаченням.
Опасні ситуації не «лякають» — ми лякаємося.
І ніхто не «робить вас щасливим» — це результат вашого мислення.
Це чудова новина:
якщо ми самі створюємо свої реакції, ми можемо навчитися їх змінювати.
Коли варто змінювати подію, а коли — переконання
Іноді подію (A) можна змінити — і це добре.
Але не завжди це можливо. Якщо ви думаєте, що можете керувати погодою протягом двох тижнів — спробуйте 🙂
Зате свої переконання (B) ви можете змінити завжди.
D і E у дії
Нові емоції та поведінка народжуються тоді, коли ми замінюємо старі переконання новими.
Цей процес може зайняти час, бо старі установки міцно вкорінені.
Та зусилля варті результату — адже ви вчитеся створювати емоційне життя, у якому є місце свободі й спокою.
🤝 Відновлюємо рівновагу разом
На зустрічах SMART Recovery ми вчимося розпізнавати свої думки й емоції,
керувати реакціями та створювати життя, у якому хочеться бути присутніми — без осуду, з розумінням і підтримкою.
SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy
Читайте також:
REBT, раціонально-емоційна терапія, SMART Recovery Україна, Альберт Елліс, емоційна регуляція, когнітивна терапія, переконання, диспут, зміна мислення, емоційне відновлення.