Почніть із тієї емоції, яка викликає найбільше труднощів у певній ситуації,
або з тієї, яка найчастіше супроводжує потяг до вживання.
Важливо: за один раз працюйте лише з однією емоцією.
1️⃣ Знайдіть С і А
Спочатку визначте емоційні та поведінкові наслідки — крок С.
Запитайте себе:
- Що я відчував(-ла) або відчуваю зараз?
- Що я хотів(-ла) зробити або зробив(-ла)?
Емоції не виникають просто так. Завжди є ситуація, що супроводжує емоційну реакцію.
Ми називаємо її активуючою подією. Це може бути людина, місце, предмет або навіть думка.
У кожній ситуації зазвичай є щось одне, що засмучує найбільше. Часто це спотворене, перебільшене або просто невірне тлумачення події.
Щоб знайти активуючу подію (А), спитайте себе:
- Яка подія викликала в мене такі почуття?
- Що саме в цій ситуації засмутило мене найбільше?
2️⃣ Визначте емоційну ціль — крок Е
До якої корисної емоції я хочу прийти?
Яке почуття буде здоровішим і допоможе мені діяти ефективніше?
Приклади:
- роздратування замість люті,
- прийняття замість «він повинен»,
- занепокоєння замість заздрості,
- смуток замість депресії.
3️⃣ Знайдіть ірраціональне переконання — крок В
Кроки А і С допоможуть знайти переконання В, якщо поставити собі кілька питань:
- Що саме я кажу собі про А, що викликає такі емоції або дії?
- Які вимоги я пред’являю до себе, інших або до життя?
- Якщо це вимога не буде виконана — чи справді все буде настільки жахливо,
чи я просто перебільшую і драматизую ситуацію?
4️⃣ Оспорте ірраціональне переконання і знайдіть раціональне — крок D
Перетворіть своє ірраціональне переконання на запитання — і дайте на нього відповідь.
Ваш новий, здоровіший погляд і буде раціональним переконанням.
Приклади:
- «Це він винен у тому, що я так почуваюся!»
→ А він справді відповідає за мої почуття? - «Я впевнений, що вона мене обманює!»
→ У мене є докази цього?
Якщо на кроці В ви виявили вимогу (а не просто думку), доведіть собі, що вона нереалістична:
- «Я визнаю, що можу не впоратися» (раціональне переконання)
замість «Я повинен досягти успіху» (ірраціональне) - «Я знаю, що не можу контролювати її поведінку»
замість «Вона повинна ставитися до мене краще».
Додатково: переконання, що допомагають приймати, а не нагнітати
Якщо у вашому мисленні багато неприйняття чи перебільшення, спробуйте знайти переконання, які підвищують толерантність і зменшують драматизм.
Приклади:
- Зменшення нагнітання:
«У моєму житті бувають і хороші речі»
замість «Зі мною ніколи не трапляється нічого доброго». - Підвищення толерантності:
«Мені не подобається, що собаки ходять по моїх клумбах — треба поговорити з їхньою хазяйкою»
замість «Якщо ці собаки не зникнуть, я їх приб’ю!» - Прийняття:
«Він може бути турботливим, тому несправедливо вважати його повністю поганим»
замість «Він повний ідіот, бо злиться через дрібниці».
5️⃣ Засвоєння нового переконання — крок Е
Це приходить із практикою.
Можливо, доведеться повторювати нові думки не один раз, перш ніж вони «приживуться» і почнуть викликати інші емоції.
Коли закінчите вправу, кілька разів програйте ситуацію уявно, уже з новим переконанням, —
поки не відчуєте, що ваша реакція на подію змінилася.
📋 Приклад: заміна надмірних емоцій на корисні
| Надмірна емоція (крок С) | Корисна емоція (крок Е) |
|---|---|
| Тривожність | Занепокоєння |
| Депресія | Смуток |
| Лють | Роздратування |
| Сором | Жалкування |
| Вина | Розчарування |
| Біль | Розчарування |
| Заздрість | Роздратування, розчарування |
Читайте також:
👉 Стратегія: Змініть свій лексикон — зміняться й думки
📄 Спробуйте інструмент АВС на практиці
Ви можете:
– пройти вправу онлайн,
– завантажити файл на свій пристрій,
– або роздрукувати бланк і працювати з ним у зручний час.
🤝 Відновлюємо рівновагу разом
На зустрічах SMART Recovery ми вчимося розпізнавати свої думки й емоції,
керувати реакціями та створювати життя, у якому хочеться бути присутніми — без осуду, з розумінням і підтримкою.
SMART Recovery в Україні:
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy
ABC SMART Recovery Україна, REBT, робота з емоціями, ірраціональні переконання, зміна мислення, керування емоціями, раціональні переконання, інструмент ABC, відновлення, самоусвідомлення.