Свята — час радості, тепла і зустрічей із близькими. Але для багатьох людей у відновленні цей період може бути непростим.
Знайомо? Поруч — алкоголь, сімейні драми, самотність, очікування, що «має бути весело», навіть коли зовсім не весело.
І все це може запускати тригери — ті самі пускові механізми, що ведуть до потягів (тяги), а ті — до ризику зриву.
Чому свята — зона підвищеного ризику
Святкові вечірки часто супроводжуються тостами, шампанським і «ну давай, один ковток».
Родинні зібрання можуть викликати стрес, коли старі образи або політичні суперечки знову спливають за столом.
А хтось узагалі проводить свята на самоті — і тоді тригером стає відчуття ізоляції чи порожнечі.
І ще одна пастка — переконання, що ми повинні бути щасливими.
Коли не виходить — додається провина й сором, і це теж може підштовхнути до старих звичок.
🧠 Крок 1. Визначте свої тригери заздалегідь
Візьміть аркуш і випишіть усе, що може спровокувати вас у святковий період.
Приклади:
- Для тих, хто боровся з алкоголем — вид пляшок, реклама пива, магазини зі спиртним, запрошення «на келих вина».
- Для когось із наркотичною залежністю — знайомі місця, фільми, навіть запахи.
- Для когось — самотність, нудьга або стрес через гроші.
Поруч із кожним пунктом поставте оцінку ризику від 1 до 10, де 10 — найбільш небезпечний тригер.
Згадайте й ті, які вже колись приводили до зриву — вони мають бути на початку списку.
Так ви побачите, що саме становить для вас найбільшу небезпеку.
Вам може допомогти вправа SMART Тригери та рівень їх ризику
Крок 2. Заведіть «щоденник тяги» (urge log)
Це простий, але дуже потужний інструмент SMART Recovery.
У ньому можна відстежувати, коли й через що у вас виникають потяги.
| Дата/час | Сила тяги (1–10) | Тривалість | Тригер | Де/з ким були | Як упорались | Що зробили натомість |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21.12, 21:00 | 7 | 5 хв | Побачив рекламу пива | Вдома, сам | Увімкнув музику, зробив чай | Подзвонив другу, написав у чат SMART |
Це не просто записи. Через тиждень-два ви побачите закономірності:
які ситуації найризикованіші, коли тяга найсильніші, що вам реально допомагає.
Завантажити інструмент Журнал тяги можна тут
Крок 3. Підготуйте план дій
Пам’ятайте: тригери та потяги не мають над вами влади.
Вони — лише запрошення щось зробити.
А ви завжди можете відмовитись від цього запрошення.
Кілька ідей:
- Заздалегідь домовтесь, як реагуватимете на тости. У цьому вам допоможе вправа Рольова гра
- Плануйте альтернативи — фільм, прогулянка, волонтерство, гарячий шоколад із другом.
- Уникайте ситуацій, де ризик занадто великий.
- Пишайтеся кожним разом, коли вдалося впоратись. Це не дрібниця — це перемога.
Після свят
Буває, що після свят накочує смуток або спустошення — «постсвяткові блюзи».
Це теж нормально.
Продовжуйте користуватись щоденником тяги і підтримуйте зв’язок із групою SMART.
Разом — легше тримати рівновагу.
✨ SMART Recovery допомагає навчитися розпізнавати тригери, керувати потягами й вибудовувати тверезе, усвідомлене життя.
Якщо відчуваєте, що вам потрібна підтримка — приходьте на зустріч. Ми поруч.
SMART Recovery в Україні
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy
🎥 Дивіться оригінальне відео SMART Recovery про цю тему на YouTube:
святкові тригери, зрив під час свят, як уникнути зриву, як пережити свята без алкоголю, SMART Recovery Україна, інструменти SMART Recovery, щоденник урджів, потяги і тригери, самодопомога при залежності, як втриматись у тверезості