Журнал тяги: розуміння, спостереження, контроль
Встановлення тригерів — важливий крок на шляху до відновлення.
Знання дає вам силу — зрозуміти природу тяги і навчитися справлятися з нею.
Але навіть якщо ви вже поінформовані й підготовані, все одно будете відчувати тягу. І це — нормально. Це природна частина відновлення.
📌 Навіщо вести журнал тяги?
Знання та розуміння тяги — критично важливі для процесу відновлення.
Можливо, ви вже знаєте, що її викликає, але чи знаєте ви:
- Скільки вона триває?
- Наскільки вона інтенсивна?
- Як часто виникає?
Більшість людей із залежною поведінкою не усвідомлюють, що тяга зазвичай триває від кількох секунд до кількох хвилин — і потім минає.
✍️ Вправа: Журнал тяги
Журнал тяги (див. малюнок) — це таблиця, в яку ви записуєте конкретну інформацію про кожен випадок тяги.
Після кількох записів ви почнете помічати певні моделі — що повторюється, що провокує тягу, які ситуації чи думки пов’язані з нею.
Такий журнал стає вашою картою доріг:
- він допомагає передбачити ситуації і емоції, що викликають тягу;
- виявити мисленнєві шаблони, що з нею пов’язані;
- поступово навчитися керувати собою і реагувати інакше.
🧠 Де вести?
Ви можете записувати тягу в щоденнику відновлення (якщо ведете його).
А якщо ні — скористайтесь робочим аркушем.
Тримайте його під рукою, щоб одразу зробити запис, поки не забули. На початку тяга може виникати часто — і записувати доведеться по кілька разів на день.
⏱ Як працює?
Коли ви помічаєте, що тяга виникає в певний час, у певних місцях чи ситуаціях, які регулярно повторюються — це шанс запланувати способи уникнення тригерів або відволікання, поки тяга не мине.
Або ще такий варіант, більш деталізований
🎯 Як відволікатись?
Хоча на початку це може здаватися складним — відволікання є одним із найефективніших способів впоратися з тягою.
Коли ви щось активно робите, ваш мозок перемикається: ви думаєте про дію, а не про тягу.
Чим частіше ви не піддаєтесь, тим рідше тяга виникає, менше триває і менш інтенсивною стає.
📋 Приклади дій для відволікання
| Категорія | Діяльність |
|---|---|
| Домашні справи | Прибирання, приготування їжі, прання, сад, посуд |
| Фізична активність | Прогулянка, йога, тренажери, катання на велосипеді |
| Ігри | Настільні, комп’ютерні, пазли, карти |
| Творчість | Малювання, писання, фотографія, скульптура |
| Рукоділля | В’язання, деревообробка, шиття |
| Єдиноборства | Айкідо, карате, джиу-джитсу, тай-чи |
| На вулиці | Спостереження, похід, риболовля, собаки |
| Музика | Спів, інструменти, танці |
| Саморозвиток | Читання, навчання, кар’єрний ріст |
| Соціальне | Друзі, зустрічі, волонтерство |
| Перегляд | Фільми, серіали, театр, концерти |
| Заміна поведінки | Писати, говорити, плакати, малювати злість |
| Навчання | Історія, мови, гуманітарні або точні науки |
Щотижневик
Заплануйте дії на ті моменти, коли ймовірна тяга.
Скористайтесь журналом тяги та списком тригерів, щоб заздалегідь передбачити складні моменти.
| Час / День | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Нд |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ранок | |||||||
| День | |||||||
| Вечір |
🖼 📌 Завантажити PDF або роздрукувати — Можна обрати один із варіантів журналу тяги:
🤝 Працюємо з тягою разом
Ми обговорюємо досвід тяги на зустрічах SMART Recovery.
Це безпечне місце, де можна поділитися — або просто слухати.
З часом впоратись із тягою стає легше.
SMART Recovery в Україні
Канал 👉 https://t.me/smartrecovery_ua
Група 👉 https://t.me/+5p2G5k0I6sIxMWEy